“民以食为天”吃对了，吃好了，身体才会健康长寿。营养需要平衡，膳食贵在合理，到底什么样的饮食结构才算是营养均衡呢？合理吃好每一天，快乐每一天！

一、饮食安排的基本原则：

1、食物多样，谷类为主，粗细合理搭配；

2、多吃蔬菜、水果和薯类；

3、常吃奶类，豆类和豆制品；

4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；

5、多吃点菌类食品，香菇、磨菇、木耳等；

6、吃清淡少盐、少糖、少油腻；

7、每餐饮食七、八分饱，饮食应要限量；

8、应多吃含钙多的食品，如豆类、骨头汤、虾皮、虾米、蔬菜；

9、酸碱要平衡，常吃点醋；

10、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。

二、营养均衡说着简单，做起来可不那么容易，如何养成科学的饮食习惯，是非常重要的！

1、清早起来一杯温水

早起一杯水，不仅可以清洁肠道，还可以补充夜间失去的水分。

2、早餐一定不能省，而且要吃得饱

主食：面包、馒头、花卷、粥、面条、烧饼、馄饨、山芋、玉米等。

付食：牛奶、豆浆、鸡蛋、豆制品、果酱、腐乳、花生米、小菜等。

3、吃完早餐，过半小时，一条匙构杞籽，用冷开水洗净，直接用唾液软化，含在口中，慢慢嚼吞咽。

4、一杯咖啡。

5、10点、吃三个生核桃，慢慢细嚼，成糊状，慢慢咽，有利对食物吸收。

四个桂园，五个红枣（长期坚持，会收到良好效果）

6、午餐，一定要吃得好！（11:30---12:00进食）

午餐既要补充上午的热能消耗，又要为下午有充分的精神而储备，只要七、八分饱，午餐宜进食蛋白质、脂肪、碳水化合物各种营养丰富的食物，热能较高。

主食：各种米、面制品、以干的为主，如米饭、馒头、烙饼。

付食：种种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜、水果等。

7、下午15：00一杯绿茶。

8、晚餐要求一般（6：00---6：30进食）

不要丰盛的晚餐，因晚上活动少，热能消耗低，多余的热能将转变为脂肪储存起来，使人发胖，会引发很多疾病。因此晚餐宜选择低脂肪。易于消化，热能不高的食物。

主食：各种米、面制品、以稀的为主，如豆粥、馄饨、面条。

付食：少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜、水果等。

9、睡前一小时喝一杯温开水。

三、三餐巧安排，吃出健康来，快乐享受晚年

举例：食谱（1）

早餐：全麦面包、牛奶一杯或豆浆，鸡蛋一只，一只山芋。

午餐：米饭、洋葱炒牛柳，素鸡、清炒豆苗，紫菜汤。

加餐：香焦或苹果。

晚餐：红豆粥，在粥面上撤点葡萄干，清蒸鲫鱼，香菇油菜，黑洋酥小包子

此食谱主食选择了大米，红豆、富强粉，全麦粉，粗细搭配，既是热能的主要来源，也富含了膳食纤维和B族维生素。葡萄干是抗氧化，山芋是卓著的抗癌蔬菜。

付食中选用了丰富含优质蛋白质的鱼、鸡蛋、牛奶、牛肉、豆制品，使动物蛋白质的数量达到了全部蛋白质的1/3，黄、绿色蔬菜和水果，使维生素C含量较为丰富，另外通过补充紫菜、香菇、麻酱、也提高了钙、碘、铁的含量，使全日的营养更全面，均衡。

食谱（2）

早餐：茶鸡蛋、牛奶+燕麦片一碗、面包+果酱、鲜玉米。

午餐：香菇炒肉片、清炒蚕豆、炒小白菜、西红柿蛋花汤，米饭一碗。

加餐：猕猴桃或芦柑（时令水果）

晚餐：十谷粥，在粥面上撤点黑芝麻，面发糕，虾仁炒豌豆，清炒芦笋。

此食谱适合于脑力劳动者，脑力劳动者由于用脑过渡，劳心过甚易睡眠不佳，食欲不振，故在食谱设计上考虑到颜色的搭配，口味的变化及清淡，以刺激食欲，如红白搭配的鱼片，红白相间的西红柿鸡蛋汤，并含丰富的Vc达到恢复体力。

黑芝麻含有不饱和脂肪酸，补肝肾，玉米有降血脂、降低血清胆固醇的芦笋是世界公认的抗癌蔬菜。

总之，饭中有豆，菜中有叶，肉中有菇，汤中有澡。一日三餐，营养搭配合理，一定会吃出健康长寿！